一周家常菜怎么排

排菜难的不是“想不出吃什么”，而是“想了半天还是那几样”和“买回来用不完”。三格法解决搭配，五步解决顺序，备菜解决时间。三样加起来，一周的晚饭就不用每天现想。

一、三格法：主食、蛋白、蔬菜

把每顿饭看成三个格子：主食、蛋白、蔬菜。不用记菜名，只检查格子有没有填满。

• 主食一格：一拳大小，米饭、面条、馒头、杂粮饭都算。可以一半白米、一半杂粮，口感不至于太粗。
• 蛋白一格：一掌大小，肉、鱼、蛋、豆腐、豆制品轮着来。不必顿顿有肉，豆制品和蛋同样算数。
• 蔬菜两格：两捧，最好一种深色、一种浅色。叶菜、瓜类、菌菇、根茎换着搭，口感和营养都更宽。

这个方法的好处是不依赖菜谱：冰箱里有什么，往三个格子里塞就行，番茄炒蛋加青菜是一餐，豆腐炖鱼加米饭也是一餐。孩子和老人的量不同，格子大小按人调，结构不变。

二、排菜五步

顺序很重要，先定人数和餐数，最后才生成采购单。反过来做，一定会买多。

第一步，定人数和餐数。这周有几天在家吃晚饭，周末是否有人不在，中午带不带饭。把数字写下来，后面的量都从这个数推。

第二步，定蛋白轮换。一周七天按“鸡、猪、鱼、蛋、豆”轮换。轮换的好处是采购集中、营养面宽。

第三步，定蔬菜。每餐两捧，一天按三到四种蔬菜算。挑耐放的和不耐放的搭配：叶菜两三天内吃完，瓜类、根茎可以撑到周末。

第四步，定主食。确定米面比例；杂粮饭可一次多煮，分装冷冻，忙时直接热。

第五步，生成采购单。按“肉禽蛋、蔬菜、主食、豆奶、调味”汇总，每项标用量。写清用量比写菜名有用——“青菜两斤”比“青菜”更能防买多。

三、指南的推荐范围怎么用

《中国居民膳食指南（2022）》给了一般成年人的每日推荐范围。它是人群层面的参考区间，不是个人处方，但用来校准量级很有用：一天蔬菜明显不到一斤，那不是搭配问题，是总量问题。

用法上记住一条就好：这些数字是一天的总量，不是每餐配额，中午在外吃得多，晚上就清淡些。一周看总量比一天看更宽松，也更接近真实生活。

四、备菜：把做饭拆成两段

工作日做饭累，多半不是炒菜累，是洗、切、想累。把这三件事挪到周末两小时，工作日的晚饭就能压到二十分钟。

周末可以做：叶菜洗净沥干、装盒垫厨房纸；根茎类切好泡水；肉按餐量切好腌上；葱姜蒜切好冷冻；杂粮饭煮好分装。省下的是每天重复的启动成本。

不要备得太满。备菜的意义是减少临时决策，不是把一周的菜全做成半成品——后者占冰箱、也容易坏。留两三天的量，剩下的现做。

五、分装：冷藏与冷冻

冷藏适合两三天内吃完的：熟菜、焯好的蔬菜、切好的配菜。装盒时压平、盖严，凉透再放，免得水汽凝在盖上。

冷冻适合一周以上的：炖肉、卤味、杂粮饭、包子饺子。按一餐量分，压平排气，写上日期和内容。冻的时候摊平码放，冻硬了再竖着收纳，省地方也好找。

取用讲“先进先出”：新买的放里面，旧的放外面。做一餐拿一袋，不要整块化开再切。冷藏室解冻最稳妥，提前一晚拿出来就行。

六、剩菜怎么处理

剩菜不是问题，处理不当才是。几条实用规则：

• 二十四小时内吃完。叶菜和凉菜尽量当天吃完；肉类、炖菜可留到第二天，但要冷藏。
• 彻底加热。回锅要热透，汤类煮到滚开，别只热到“温乎”。
• 不反复加热。吃多少热多少，热过的不要再放回冰箱等下一顿。
• 凉了再放冰箱。但别在室温放太久，两小时内进冷藏。

能不能留看三点：有没有异味、发黏、在室温放过很久。任何一条不对，丢弃比节省划算。

七、先排一周，再谈优化

第一次排，不用追求完美。排完发现周三的菜太麻烦、周五的叶菜肯定坏，都正常，下周改一处就行。排过三四周，就知道自家真实的节奏：哪几天没时间做饭，哪道菜其实没人吃。

菜单的价值不在纸面，而在它省掉了每天傍晚那十分钟犹豫，也省掉了冰箱里那袋忘了吃的菜。